高考期间一日三餐营养食谱及搭配推荐

考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同，但最重要的是饮食规律，下面就由小编为大家带来高考期间一日三餐的食谱推荐，希望能给大家带来帮助，最后祝各位高考生高考顺利。

一、高考一日三餐食谱及搭配整理

1、早餐：红薯粥、鲜肉烧卖；上午点心：酸奶、全麦面包

午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤

下午点心：白煮蛋、香蕉；高考晚餐饮食搭配：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花

夜宵：鱼肉小馄饨

2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿

高考午餐饮食搭配建议：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭

点心：一份酸奶/苹果

3、高考早餐搭配：一杯牛奶（250ml—300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果

午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭

二、高考前饮食应做到注意事项

1.饮食多样化。不偏食挑食，高考前不要因天气炎热而过度食用冷的、液态的食物，以免因胃肠道受刺激而引发腹痛、腹泻等症状。高考家长可自制绿豆汤供孩子消渴。改变烹调方式来加工主食和副食，添加一些新鲜的水果和蔬菜增进学生的食欲，以保证足够的营养。

2.食量要适中。认为“学习消耗多就要多吃”是错误的。高考考生在学习时大脑消耗葡萄糖，如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，影响迎考状态和学习效率。所以正餐要让高考考生吃好，加餐只要准备点水果或几块饼干即可。

3.清淡少刺激。这样的饮食有利于高考学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状。最好不食用或少食用辣油、油炸食品、冰冻西瓜等。

三、备战高考要如何制定健康食谱

营养均衡最重要

李主任认为，在考生营养方面，首先解决心态问题，有些家长认为，孩子这段时间吃了什么东西就能增加几十分或者就能变得特别聪明，这都是不现实的，合理营养为的是让考生保持最佳应试状态，同时防止在非常时期生病。

在营养方面，最重要的是保持均衡，即热能要充足，其次蛋白质要充足，优质蛋白主要来源于鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，同时大豆类食品也富含蛋白质，其中鱼类中含有的n3系列脂肪酸有利于智力的'提高，一天的膳食中要有这些东西；此外，维生素要充足，维生素主要来自于新鲜的蔬菜、水果和杂粮，其中B组维生素被称为是聪明的维生素；最后，无机盐类矿物质要保持充足，如锌、铁、镁、硒等，主要来自于各种豆类、内脏和杂粮，这类矿物质有利于提高记忆力和免疫力。

李主任特别指出，每天要吃多样化的食物，量要适中，不能偏爱哪种就只吃哪种食物，这样会导致营养失衡，因为没有一种食物能包含所有营养。

不可迷信保健品

很多考生案头都放着各种各样的保健品，每到考试季节，各类保健品的广告也是铺天盖地，有家长认为，孩子吃了某某保健品就可以了，饮食方面就不太重视。李主任指出，家长对保健品要有个正确的态度，不能本末倒置，任何保健品不能取代饮食，因为每种保健品只含有一种营养成分，如能提神或能促进饮食却不能提供热量、蛋白质，李主任认为，对待保健品，家长可在营养均衡的基础上，适当补充一点。

烹调手法要多样化

有些家长很苦恼，自己辛辛苦苦做了一桌子的菜，孩子看着却没胃口。李群主任认为，家长在烹调方面要有所讲究：首先烹调手法可以不拘一格，煎、炒、烧、炸可以换着来，避免过度单一，这其中也要避免过度煎炸；同时在菜的颜色上，也要追求多样化，尽量搭配得有新鲜感；此外，荤素、咸甜要搭配合理，有的家长每天都给孩子吃大鱼大肉，结果考完后去医院一查，孩子血脂高、血压也高。

李主任特别提醒，这一时期，食品的卫生非常重要，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品。李主任认为，最好的方法是尽量减少吃剩的东西。